Nutrição e treino

Uma fonte proteica de excelência – parte 2

Por Filipa Vicente

27.04.2020 | 0 Comentários | 0 Likes

No artigo anterior explicámos a importância da ingestão proteica enquanto elemento essencial para a síntese proteica no músculo e consequentemente nos processos de recuperação e reparação do tecido muscular. Entende agora a importância de escolher boas fontes proteicas para assegurar um aporte adequado de aminoácidos essenciais. Explicamos agora a vantagem de utilizar os ovos neste contexto e especialmente num momento em que provavelmente são a opção mais saciante, 100% natural e completa – o pós-treino.

Um dos desafios mais frequentemente apontados em consulta de nutrição para cumprir um plano alimentar é a conveniência, este facto justifica muito frequentemente que o indivíduo recorra à suplementação como forma de atingir as suas doses necessárias sobretudo quando acaba o seu treino.

Não há qualquer inconveniente em recorrer a suplementos proteicos, são uma alternativa válida, mas encontramos também pessoas que preferem opções alimentares práticas, nutricionalmente equilibradas e que saciem até à refeição seguinte. Porque todas as refeições contam, inclusive esse batido proteico.

Neste contexto, abordamos a vantagem da utilização do ovo como fonte proteica no momento pós-treino.

Uma das crenças mais comuns para esta refeição é que necessitamos de uma fonte proteica de baixo teor de gordura, justificando a preferência pela utilização de apenas as claras de ovo. No entanto num estudo realizado por Vliet et al.1, os resultados sugeriram que é mais vantajosa a utilização de ovos inteiros do que claras de ovo, estando os dois alimentos equiparados para a mesma dose proteica.

Neste estudo, foi avaliado o efeito da ingestão de 18g de proteína vindos de ovo inteiro (~2-3 ovos médios) ou claras de ovo (6 claras~180g) na síntese proteica, utilizando-se diversos indicadores.

Os dois alimentos produziram um aumento dos níveis pós-prandiais de leucina, a disponibilidade deste aminoácido essencial era idêntica entre os dois nos 300min seguintes à refeição e ambo aumentaram a fosforilação do mTor (um gatilho crucial na síntese proteica).

No entanto quando avaliada a a síntese proteica miofibrilar, os ovos inteiros produziram maior efeito do que penas as claras de ovo.

Uma vez que o perfil de aminoácidos da clara de ovo não difere muito do ovo inteiro, não é o aminograma que justifica esta diferença. Suscitou por isso interesse a presença de outros nutrientes no ovo inteiro nomeadamente os micronutrientes e o ácido docosahexanóico (DHA) além de outros ácidos gordos incluindo o fosfatídico.

Estes resultados suscitam uma reflexão sobre a forma de organizar a sua alimentação:

·         2 ovos fornecem 15g de proteína mas saciam durante mais tempo do que um batido de proteína, sobretudo se ainda lhe falta esperar 1h-1h30 para almoçar/jantar depois do treino

·         Tem benefícios adicionais na utilização do ovo, quando comparado com um suplemento uma vez que é uma fonte natural de várias vitaminas e minerais (vitaminas do complexo B, vitamina A, fósforo, ferro) e de ácidos gordos ómega 3, concretamente o DHA

·         Podem ser facilmente transportados 2 ovos cozidos numa caixa, conservam-se melhor do que alguns lácteos

·         Sendo interessante não ultrapassar os 14 ovos por semana2,3, como qualquer alimento tem uma porção adequada, pode usar os ovos cozidos no momento pós-treino e se gostar de omeletes, utilize as claras de ovo noutras alturas para uma refeição proteica, baixa em calorias e fácil de preparar.

Naturalmente que é necessário ter em conta que este estudo é apenas um e que a amostra é relativamente reduzida o que também se entende dados os procedimentos utilizados. Ainda assim, no contexto de promover uma alimentação prática, saudável, equilibrada e sem suplementação, esta parece  uma opção muito válida para o público do estudo – jovens praticantes. Porquê suplementar antes de saber alimentar?

Referências:
1 Van Vliet et al. (2017) Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr 106(6):1401-1412.

2 Khawaia, O et al. (2017). Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Font Nutr 4:10.

3 Schwingshackl L. et al. (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 105(6): 105(6):1462-1473.