Dicas de fitness

Uma fonte proteica de excelência – parte 1

Por Filipa Vicente

24.03.2020 | 0 Comentários | 0 Likes

As necessidades proteicas de um indivíduo adulto continuam a ser um assunto de debate assim como a escolha das melhores fontes para atingir uma ingestão suficiente, equilibrada, com valor acrescentado e que respeite as preocupações atuais e crescentes da sustentabilidade e do bem-estar animal.

As funções plásticas da proteína são mais do que reconhecidas, é determinante para a manutenção e reparação do tecido muscular mas podemos encontrar muitas outras proteínas com uma função vital no corpo humano como as enzimas digestivas e hormonas como a insulina.

A ingestão recomendada é geralmente definida em função da quantidade de proteína necessária para equilibrar o balanço de azoto no corpo, um critério que se considera determinante para manter um equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica. Esta hipótese suporta a ingestão recomendada de 0,8g/kg de peso/dia. No entanto, as recomendações para os macronutrientes são igualmente expressas em função da percentagem do valor energético da alimentação e nesse caso, a ingestão recomendada de proteína pode variar tanto quanto 10 a 35%¹.

(EXEMPLO PRÁTICO) Se considerarmos um plano alimentar de 2000kcal para um indivíduo de 70kg, os 0,8g/kg seriam o equivalente a 56g de proteína por dia enquanto os 10-35% representam 50 a 175g de proteína por dia.

Esta enorme variação justifica que estes valores globais apenas digam respeito a guidelines para a população num âmbito genérico, importante na perspetiva da saúde pública mas com pouca especificidade no trabalho em contexto clínico.

Na sua maioria, as recomendações específicas em contexto de intervenção nutricional para o indivíduo são definidas em função do peso corporal, ou seja, em gramas de proteína/kg de peso. E nesse âmbito, as necessidades proteicas podem ser influenciadas por diversos fatores intrínsecos como o peso, a idade e a atividade física.

A evidência atual sugere uma ingestão de proteína de 1,2 a 1,6g/kg de peso/dia para otimizar o estado de saúde num indivíduo adulto sendo a qualidade da proteína ingerida um fator a ter igualmente em conta^2,3. Interessa destacar que esta ingestão diária parece ser mais favorável quando é fraccionada em refeições que tenham 0,25g a 0,4g de proteína/kg de peso corporal/refeição, o que significa que um homem de 70kg deve ingerir 17,5 a 28g de proteína numa refeição e somar o número suficiente de refeições para atingir o intervalo recomendado de 1,2 a 1,4g/kg⁴.

A quantidade por refeição e o total diário são importantes mas a qualidade é determinante uma vez que é essencial ingerir os aminoácidos essenciais na quantidade certa para assegurar a síntese proteica e, dos 8 essenciais, a leucina tem um papel de destaque na síntese proteica a nível muscular.

A qualidade da proteína pode ser avaliada por exemplo pelo score de digestibilidade (PDCAAs) e pelo aminograma dos aminoácidos indispensáveis (DIAAs) que compara as fontes com um perfil de referência. Na tabela que se segue apresenta-se o PDCAAs e o DIAAs de várias fontes proteicas comuns na alimentação portuguesa.

	DIAAS	PDCAAs
Leite de vaca	1,16
Ovo inteiro cozido	1,13	1,00
Peito de frango	1,08	1,00
Peixe	1,00
Concentrado de proteína de soro de leite	1,07	1,00
Trigo	0,45	0,50
Arroz (cozinhado)	0,60	0,62
Feijão (cozinhado)	0,43	0,51
Soja (farinha)	0,89	0,98

Tabela 1 – Valores do DIAAs e do PDCAAs para fontes proteicas comuns na alimentação portuguesa. Adaptado de Sports Med 2019; 49(Supp. 1): 59-68⁵.

Podemos ver por isso que, dentro das fontes proteicas, o ovo inteiro tem um score de aminoácidos e um score corrigido de digestibilidade superior ao da carne e muito similar ao suplemento mais utilizado para reforçar a ingestão proteica.

Adicionalmente, tendo 8g de proteína por 100g (aproximadamente 2 ovos), um indivíduo consegue atingir facilmente a dose proteica recomendada numa refeição de uma forma prática e muito versátil.

No próximo artigo discutiremos a vantagem de utilizar o ovo, enquanto alimento inteiro, na refeição depois do esforço numa perspetiva de recuperação plena do exercício.

Referências bibliográficas

1. S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.2015 – 2020
2. Dietary Guidelines for Americans. 8ª Edição. Dezembro 2015. Disponível em: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
3. Phillips SA, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metabol 2016; 41(5): 565-572. doi: 10.1139/apnm-2015-0550
4. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr 2014; 33(6):929-936. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
5. Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Philips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr 2016; 35(6): 1506-1511
6. Burd N, Beals J, Martinez I et al. Food-first approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med 2019; 49(Supp. 1): 59-68. doi: 1007/s40279-018-1009-y