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Artigo

Nutrição e treino

Preparação para competição de culturismo

Por Marco Luís

19.02.2020 | 6 Comentários | 2 Likes

A fase de preparação inicia-se 12 a 16 semanas antes da competição, dependendo da condição do atleta no momento que inicia esta mesma preparação. As mudanças são significativas a nível de treino, dieta e suplementação.
O treino passa a ser mais metabólico, e com maior volume de treino, ou seja, com descansos mais curtos entre séries, e mais séries para cada grupo muscular, de forma a dar o máximo de intensidade ao treino e desta forma queimar mais calorias. Para acelerar ainda mais o processo de queima de gordura aumentamos o cardio, podendo chegar a duas horas diárias em casos mais extremos.
A nível de suplementação adicionamos alguns termogénicos como a cafeína e o chá verde, e aumentamos o consumo de aminoácidos (como a glutamina) e creatina, para proteger a massa muscular nesta fase tão catabólica.

Mas é na alimentação que está o segredo do sucesso e nesta fase. Não há cheat meals, e os alimentos são apenas os mais limpos e saudáveis, que em resumo, são poucos. Como fontes de hidratos de carbono, apenas brócolos, arroz basmati, batata doce, espargos. Como fonte de gorduras apenas ómega 3, gema de ovo, azeite 0,4% acidez, nozes e amêndoas. As fontes de proteína ficam limitadas a peito de frango, pescada, salmão e claras de ovo e albumina em pó. Nesta fase, nada de proteinas de soro de leite, pois não é recomendado ingerir lactose, por provocar inchaço e dificultar a perda de gordura. É aí que entram as claras de ovo e a albumina, que nos facilitam muito a atingir os macros de proteína, pois com comida solida é quase impossível.
A fase de preparação para competição é difícil e restrita, mas hoje em dia, com as opções que temos (claras líquidas pasteurizadas, albumina em pó, batidos de proteína prontos a consumir - fullprotein), é muito mais fácil fazer dieta e o resultado final é gratificante.

Fisiculturista
Marco Luís

Campeão Nacional Wabba 2019

3.º Lugar Hercules Olympia 2019

1.º Lugar Power Expo 2019 Masters

1.º Lugar Power Expo 2019 Bodybuilding

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