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Artigo

Nutrição e treino

Ingestão proteica nos desportos de endurance

Por Filipa Vicente

20.08.2020 | 0 Comentários | 0 Likes

A importância da ingestão proteica é um assunto reconhecido nos desportos de ginásio, sobretudo no desenvolvimento da massa muscular, e até nas modalidades coletivas uma vez que implicam potência, velocidade e alguma força mas é um tópico frequentemente negligenciado nas modalidades de endurance porque não dependem tanto da massa muscular e há outras prioridades a ter em conta nestes indivíduos. Define-se como endurance a capacidade de resistir a uma situação adversa, ou seja,
é uma capacidade física e mental. Por isso os desportos de endurance caracterizam-se por esforços de longa duração. Ainda que não esteja totalmente definida a duração, podemos utilizar a referência do meio fundo e fundo no atletismo, ou seja, a partir dos
25-30 minutos (10km). No entanto, não se trata apenas de corrida e inclui também natação, ciclismo e a triatlo que inclui os três.
A ingestão recomendada de proteína para indivíduos sedentários é de 0,8g/kg de peso corporal/dia, na prática desportiva as recomendações podem ser tão variáveis como 1,2 a 2g/kg/dia. Esta disparidade nos valores diz respeito às diversas modalidades
desportivas e às suas características:
Para desportos intermitentes como as modalidades coletivas recomendam-se 1,4 a 1,7g/kg/dia
Para desportos estéticos e de força, esta ingestão pode subir aos 1,6 a 2,0g/kg/dia
E para endurance recomendam-se 1,0 a 1,6g/kg/dia segundo a Sociedade internacional de Nutrição Desportiva 1 e 1,2 a 1,4g/kg/dia segundo o parecer do Colégio Americano de Medicina Desportiva 2
Mais recentemente, a revisão de Vitale e Getzin 3 , sugeriu também pelo menos 1,4g de
proteína/kg de peso corporal por dia.
Um dos desafios no planeamento alimentar do praticante destas modalidades é a elevada demanda de hidratos de carbono que pode chegar a 8-10g/kg/dia 4 . Por esse motivo, a proteína pode por vezes parecer ter um papel secundário.
No entanto, além da importância da proteína na recuperação plena das sessões de treino que é determinante nestes atletas com treinos diários, verifica-se que há oxidação de aminoácidos durante o esforço o que aumenta a necessidade proteica 5.
Recomenda-se por isso que os praticantes de modalidades de endurance sigam estes conselhos simples:
Retire a proteína da refeição apenas se vai treinar em menos de 45 minutos, nesse caso deve apostar preferencialmente em hidratos de carbono para assegurar a fonte de energia e total digestibilidade mas assegure-se que tem uma boa fonte proteica imediatamente a seguir ao treino, pode levar consigo um Fullprotein ou Ovos cozidos Dovo, são práticos de transportar e fornecem proteína de alto valor biológico.
Preste especial atenção à refeição antes de dormir, o período de maior degradação proteica e com maior importância para recuperar plenamente.
Pode utilizar a proteína de clara de ovo Fullprotein com iogurte ou até bebida vegetal para um batido rápido e nutritivo na ceia.


Referências
1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M.,
Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E.,
Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman,
D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017).
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and
exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
2. Med Sci Sports Exerc.48 (2016). Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M.
(2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition
and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3),
543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
3. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance
Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.
https://doi.org/10.3390/nu11061289
4. Burke, L. M., Millet, G., Tarnopolsky, M. A., & International Association of Athletics
Federations (2007). Nutrition for distance events. Journal of sports sciences, 25
Suppl 1, S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640410701607239
5. Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. (2016). Protein Requirements Are
Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator
Amino Acid Oxidation Method. PloS one, 11(6), e0157406.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

Nutricionista 1369N
Filipa Vicente

Professora Auxiliar no Instituto Universitário Egas Moniz

Licenciada em Ciências da Nutrição (ISCSEM)

Doutora em Alimentação e Nutrição (Universidade de Barcelona)

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