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Artigo

Nutrição e treino

Três estratégias nutricionais para aumentar a massa muscular

Por Filipa Vicente

27.11.2020 | 0 Comentários | 0 Likes

Construir é sempre mais difícil que destruir por isso desengane-se se pensa que ganhar massa muscular é menos difícil do que emagrecer. A hipertrofia é dos processos mais demorados e mais custosos, muitos nunca conseguem desenvolver até ao seu máximo potencial e facilmente perdem os ganhos.
Os requisitos essenciais num programa de ganho de massa muscular são:
Treino de musculação, entenda-se como sobrecarga progressiva; Excedente energético moderado; Proporção de macronutrientes adequada nomeadamente no que diz respeito à proteína.
Neste artigo trago 3 estratégias nutricionais para melhorar os seus resultados e sair desses plateaus
1. Sim, tome o batido pós-treino. O momento pós-treino é um momento em que o seu corpo está especialmente sensível a nutrientes e consegue tirar maior partido dos mesmos para uma recuperação plena e ótima, mas também para iniciar os processos de construção. Ao contrário do que acontece num programa de emagrecimento, quando quer a aumentar a massa muscular pode ser uma excelente forma para aumentar a ingestão energética como a assegurar a ingestão proteica suficiente de uma forma fácil.
Sugestão:
20 a 30g de Fullprotein em pó
1 banana
4 a 8 colheres de sopa de cereais (podem ser flocos de cereais hidrolisados ou farinha
não láctea, mas também pode usar flocos de aveia)
1 peça de fruta, se possível frutos vermelhos
2. Adicione “calorias” extra de forma oportuna
Uma das maiores dificuldades que vai sentir nos momentos em que estagna é aumentar a ingestão sem se tornar desconfortável, aqui entram os alimentos de maior densidade energética, mas menor volume: frutos oleaginosos e suas pastas, compotas, marmelada, fruta desidratada, etc. Não devem ser a base da sua alimentação, mas sim este extra inteligente quando precisa de um upgrade.
Por exemplo:
Ponha manteiga de amendoim natural nas suas papas de aveia. Leve 1 a 3 chávenas (das pequenas) com frutos secos gordos (amêndoas, avelãs, nozes, etc.) para o fim da refeição principal e dos lanches. Se vai comer uma sandes de queijo, ponha uma fatia de marmelada ou uma colher de sopa de mel
Pode também juntar um pouco de compota nas panquecas.

Não estou a apelar à ingestão excessiva de açúcar, mas sim uma ou duas oportunidades em que pode aumentar a ingestão energética sem aumentar muito o volume de alimentos e com estratégias simples.

3. Proteína sim, mas equilibrada
Esta é uma das maiores dificuldades que sentimos quando queremos explicar às pessoas a importância de ingerir o que precisam e não “mais” para ter mais resultado. Não armazenamos proteína como acontece com os hidratos de carbono por isso quando aumentamos a ingestão para valores além recomendações, não vamos ter mais resultado só por isso.
E infelizmente no caso da proteína, por ser um nutriente que nos deixa mais saciados pode complicar a ingestão suficiente de alimentos que precisamos também nomeadamente as fontes de hidratos de carbono para aumentar a performance no treino e gerar mais adaptações para o progresso muscular.
Recomenda-se a ingestão de 1,6 a 2,0g de proteína/kg de peso em indivíduos fisicamente ativos. Se pretende aumentar a massa muscular, como não vai estar em défice energético, fique pelas 1,6 a 1,8g/kg e procure dividir o mais harmoniosamente possível entre refeições no lugar de incluir grandes quantidades de carne ou peixe ao almoço e jantar, mas depois faz lanches de 1 ovo ou 1 fatia de queijo ou 1 iogurte.
Pode usar o fullprotein líquido para um lanche rápido e portátil

Nutricionista 1369N
Filipa Vicente

Professora Auxiliar no Instituto Universitário Egas Moniz

Licenciada em Ciências da Nutrição (ISCSEM)

Doutora em Alimentação e Nutrição (Universidade de Barcelona)

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