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Artigo

Nutrição e treino

Alimente o seu treino: o que comer antes?

Por Filipa Vicente

22.01.2021 | 0 Comentários | 1 Likes

A refeição antes do treino não salva um dia inteiro, mas, se inadequada, pode comprometer seriamente a sua performance naquela sessão.
O objetivo desta refeição é preparar o seu corpo para o treino promovendo um nível de energia sustentável a nível muscular, mas também a nível mental para que mantenha o foco e a concentração necessários.
O primeiro fator que deve ter em conta é o tempo que falta até ao treino. A digestão e absorção dos nutrientes é um processo que exige tempo e por é vital logo não deve fazer qualquer tipo de esforço físico, ainda mais intenso, quando está a fazer a digestão. Por isso se quer fazer um treino à séria deve esperar pelo menos 1h30 a 2h depois de comer. A última coisa que quer durante o treino é ter o sangue no intestino, o objetivo é ter nos músculos. Se come sempre “em cima do treino” deve ter uma opção diferente de que também vamos falar, mas não é verdadeiramente uma refeição.
Para poder fazer um treino com maior intensidade deve procurar ter as suas reservas energéticas bem atestadas, sobretudo as de glicogénio muscular uma vez que é a principal fonte de energia quando pretende aumentar a velocidade, força ou mesmo a duração do esforço 1 . Mas aqui a palavra chave é intensidade. Um bom treino é um treino intenso e para haver intensidade o seu corpo tem pouco oxigénio disponível por isso vai privilegiar as vias anaeróbias para produzir energia e o substrato energético destas vias é a glicose, vinda da circulação sanguínea e do músculo (na forma de glicogénio).
Nesse sentido, comece por escolher a sua fonte de hidratos de carbono: pão de mistura ou pão de centeio (para uma sandes) são sempre fáceis de ter consigo, mas pode também usar flocos de aveia. Se para si a refeição a sério é de marmita: arroz, massa ou batata doce são igualmente opções. O que deve evitar são cereais integrais (de farelo) e leguminosas (feijão, grão, ervilhas) que podem ter uma digestão mais lenta e consequentemente prejudicarem o seu desempenho.
Toda a refeição só é digna desse nome se tiver proteína por isso o seu foco seguinte é na escolha da fonte proteica. Privilegie uma fonte proteica de fácil digestão o que leva logo a uma das recomendações mais vezes discutidas: não inclua leite nem iogurte nesta refeição. É frequente responderem-me: mas eu nunca me senti mal.
Bom é inimigo do ótimo e não queira ter uma primeira vez. O leite e o iogurte têm uma digestão mais lenta, no caso do leite ainda fica agravado pela lactose. Estes dois alimentos são mais indicados quando quer uma fonte proteica mais rica em caseína, como ao deitar.
A fonte proteica mais fácil de transportar, nutritiva, completa e versátil para esta refeição é o ovo. Dá para uma sandes, panquecas, tortilhas ou até papa de aveia.

Qual a quantidade?
As quantidades dependem sempre das suas necessidades diárias, mas pode apontar para 1 a 4g de hidratos de carbono/kg nas 4h antes de um treino portanto a 1 a 2g/kg nesta refeição 2 . Combine com 0,25 a 0,4g de proteína de alto valor biológico por kg 3 .

Acabo sempre por comer em cima do treino, o que devo fazer?

O ideal seria começar a programar uma refeição simples, mas mais consistente 1h antes mas se não está a conseguir vamos começar por trabalhar com o que tem.
Quando não tem tempo para uma digestão completa, deve apostar apenas na fonte de energia par ao treino, ou seja, os hidratos de carbono.
Coma 5 a 10 minutos antes;
Aposte numa fonte de hidratos de carbono baixa em proteína e gordura.
Porquê? Esta fonte de hidratos de carbono vai manter os seus níveis de glicemiaestáveis. E tem de ser em cima do treino precisamente para evitar hipoglicemiasreativas. Por isso simplifique, tenha sempre consigo uma banana ou uma barra de cereais simples (sem chocolate e sem frutos gordos).
Esta também é uma opção se comeu há 2h-2h30 e sentiu fome em cima do treino.

Referências
1 Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman;
2002. Section 30.4, Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and
Duration of Activity. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/
2 J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
3 Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

Nutricionista 1369N
Filipa Vicente

Professora Auxiliar no Instituto Universitário Egas Moniz

Licenciada em Ciências da Nutrição (ISCSEM)

Doutora em Alimentação e Nutrição (Universidade de Barcelona)

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