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Artigo

Nutrição e treino

5 Mandamentos essenciais para uma Alimentação saudável

Por Filipa Vicente

28.12.2020 | 0 Comentários | 0 Likes

O ato de comer é tão natural que a sua importância é frequentemente negligenciada. No entanto as fundações de uma alimentação saudável não têm de ser um bicho de sete cabeças, quanto mais simples forem os hábitos, maior será a sua adesão logo mais fácil vai ser manter a consistência a longo prazo. Uma vez que come todos os dias, mais do que uma vez por dia, o que realmente importa é que se consiga imaginar a manter esses hábitos e escolhas 24h por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano.
1. Inclua proteína suficiente, não demais nem de menos. A regra de ouro é incluir uma fonte proteica primária por refeição: ovo, clara de ovo, iogurte, queijo tipo flamengo, queijo fresco além claro da carne ou peixe. Uma refeição não é digna desse nome se não tiver uma fonte proteica.
2. Dê cor ao seu prato. Diariamente coma: 1 tigela de sopa de hortaliças, 1 pires de chá de salada variada e 1 chávena almoçadeira de verdura cozinhadas. Inclua sempre que possível pelo menos duas cores: na salada alface e tomate ou cenoura e pimento; no prato pode combinar por exemplo brócolos e cenoura ou beringela e courgete, etc.
3. Quanto menos ingredientes melhor. Na escolha de um alimento, olhe primeiro para a lista de ingredientes e quanto menos melhor. A base da sua alimentação deve ser de alimentos que tenha apenas como ingrediente a matéria prima principal: carne ou peixe, ovos, hortaliças, fruta fresca, oleaginosas e cereais pouco refinados.
4. Gorduras na quantidade certa e das boas. A sua quantidade de gorduras de um dia depende do objetivo e consequentemente da margem de manobra, são o macronutriente de maior densidade energética pelo que deve ter cuidado com a porção. Mesmo nas gorduras ditas “boas” (oleaginosas, abacate, coco, etc.) é preciso ter cuidado com a porção e ajustar às necessidades individuais.
5. Não beba as suas “calorias”. Não adicione açúcar a bebidas (café, chá etc.) e prefira sempre “mastigar” as suas calorias, o que quer isto dizer? Prefira a fruta inteira ao sumo mesmo que natural, eleja a água como bebida principal e se lhe custa muito beber café sem açúcar, treine o seu paladar combinando o café por exemplo com 1 bolacha da sua preferência ou um quadrado de chocolate com 70% cacau.
Estes são hábitos que deve encarar como uma check list base das suas escolhas alimentares no dia a dia e dos seus hábitos, não deve fazer apenas quando está a “tentar perder uns quilos” mas sim adotar como regras de ouro numa alimentação equilibrada e de qualidade 365 dias por ano. Mesmo quando está numa fase de menor foco, dê ao seu corpo os “tijolos” necessários para estar bem de saúde e ter os nutrientes que precisa para recuperar dos excessos.

Nutricionista 1369N
Filipa Vicente

Professora Auxiliar no Instituto Universitário Egas Moniz

Licenciada em Ciências da Nutrição (ISCSEM)

Doutora em Alimentação e Nutrição (Universidade de Barcelona)

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